富含維生素d的食物

1.成人的建議每日攝取量是5μg。

2.妊娠期和哺乳期女性應(yīng)當(dāng)增加1倍左右的攝入量。

3.每天手腳露出30厘米，在陽光下曬30分鐘，有效的防止維生素D的缺乏。 過量表現(xiàn)：一些學(xué)者認(rèn)為長期每日攝入25μg維生素D可引起中毒，這其中可能包括一些對維生素D較敏感的人，但長期每天攝入125μg維生素D則肯定會引起中毒。中毒的癥狀是異?？诳?，眼睛發(fā)炎，皮膚搔癢，厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、尿頻以及鈣在血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中的異常沉淀，關(guān)節(jié)疼痛和彌漫性骨質(zhì)脫礦化。我國制定維生素D可耐受最高攝入量為20μg。

正常人及病人血清堿性磷酸酶、鈣、磷濃度：

1.住在都市的人，特別是濃煙污染的地域的人應(yīng)該攝取更多的維生素D。

2.夜間工作者、修女，或者是因?yàn)榉b、生活方式而不能充分得到陽光的人要特別注意在飲食中增加維生素D的攝取。

3.如果您正服用抗痙攣的藥物，則必須增加對維生素D的攝取。

4.飲用未添加維生素D牛奶的小孩必須增加維生素D的攝取量。

5.皮膚顏色較黑且住在北方氣候地域的人需要更多的維生素D。

食物來源：魚肝油、牛奶、蛋黃等動物性食品中有維生素d3，蕈及麥角中維生素d2，皮膚中7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射變?yōu)榫S生素d3前體（previtamin d3），然后在一定溫度下異構(gòu)為維生素d3，這一過程比較緩慢，37℃時維生素d3可達(dá)80%，溫度低時轉(zhuǎn)換率小些。皮膚中維生素d3與前體仍繼續(xù)異構(gòu)為維生素d3為機(jī)體所利用。因其轉(zhuǎn)變過程緩慢，不致產(chǎn)生毒性，血漿25（oh）維生素d3不超過80%，溫度低時轉(zhuǎn)換率小些。皮膚中維生素d 3與前體呈一定的平衡。血漿中有維生素d3結(jié)合蛋白，可將維生素d3從皮膚中帶到血流中，這種蛋白不與前體結(jié)合。為了獲得新的平衡，前體不斷地變成維生素d3。停止照射后，皮膚中儲存的前體仍繼續(xù)異構(gòu)為維生素d3為機(jī)體所利用。因其轉(zhuǎn)變過程緩慢，不致產(chǎn)生毒性，血漿25（oh）維生素d3不超過80 ng·ml-1，攝取大劑量者可上升到400 ng·ml-1，易產(chǎn)生毒性。

代謝吸收：維生素D是一個總稱，由類固醇衍生而來，以維生素D2和維生素D3最為重要。維生素D2來源于植物，維生素D3是動物細(xì)胞內(nèi)7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化而來，兩者皆有日光作用而形成。從口中所攝取的維生素D由小腸壁與脂肪一起吸收。約90%被吸收的維生素D與乳糜微粒結(jié)合進(jìn)入淋巴系統(tǒng)，其余與α-球蛋白結(jié)合，維生素D的這種吸收過程有效性約為50%。已確定維生素D有16種以上形式的代謝物，大多數(shù)是生理上無活性的排泄形式。50歲以下的人每天應(yīng)該提供200國際單位的維生素D，51歲至70歲的人需要400國際單位，70歲以上需要600國際單位。隨著年齡的增長而增加需求量是因?yàn)槠つw隨著年齡的老化，制造維生素D的能力越來越低。

兒童，大人和孕婦最多吸收2000國際單位，超過這個量就會起反作用。因?yàn)榫S生素D可溶于油脂，過量會影響健康。但是維生素D過低也就沒法預(yù)防慢性疾病和骨質(zhì)疏松。每天攝入1000國際單位的維生素D就可以既有保健作用又不會起反作用。只要你不過量吃肝油，就絕不會攝入過量維生素D，通過曬太陽也不用擔(dān)心會制造過量或不足量，因?yàn)槿梭w自身會調(diào)節(jié)。如果你患有皮膚病的話，最好要先咨詢過專家意見來調(diào)節(jié)曬太陽的時間長短。