孕期安產(chǎn)操：靈活活動髖，增加盆底肌肉彈性

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孕婦安產(chǎn)操目的：靈活活動髖，增加盆底肌肉彈性。

1.腳跟腳尖運動

隨著腹部隆起，準媽媽體重處于持續(xù)增加中，而女性全身的重量需要雙腳來支撐，所以有必要進行腳步鍛煉。

做法：坐在椅子上，雙腳并攏，提起腳后跟，只腳尖踩地，再回復(fù)原來動作，注意同時要配合一次呼吸。然后兩腿交叉先伸直后彎曲，交替做，每此進行3分鐘即可，1天可做數(shù)次。

2.股關(guān)節(jié)運動

這是一個擴張產(chǎn)道的專項運動，可使胎兒通過產(chǎn)道更加順利。

做法：坐在床上，盤起雙腿，背部挺直，兩手搭在膝蓋處向下按壓，配合做一次深呼吸，使膝蓋盡可能貼近床面。

3.防骨盆充血運動

這是一項為了訓練支持脊背、盆骨肌肉而設(shè)計的運動。

做法：坐在地板上，僅以手、膝蓋支撐身體，脊背成圓弧形，頭放低。頭部上抬，臀部保持不動，脊背微向下凹，待一次深呼吸后回到原來的樣子。此項運動1天可2次即可。

4.強化骨盆肌肉運動

顧名思義，這是一項盆骨肌肉鍛煉的加強版運動。

做法：平躺在地板上，可以先鋪個軟墊子，左腳保持伸直，右腳膝蓋向右緩緩彎曲，同時進行一次深呼吸，再恢復(fù)原動作。然后右膝向右倒去，待觸及地板，再一次呼吸，恢復(fù)初始動作。接著雙腿貼近，膝蓋彎曲，肩部緊靠地板，兩腳交替向左右方向翻過去。

注意：最佳運動時間點有3個，分別是：晨起時，飯后以及臨睡前。

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