減肥的關(guān)鍵在于控制熱量，想要有效減肥，首先要把握住一條基本原則：

食物攝入的能量 < 身體消耗的能量。

那么如何判斷自己每日的身體消耗能量大概是多少呢？

雖然說每個(gè)人日常能量消耗水平差異巨大，即使是同一個(gè)人，不同的日子里能量消耗也是不同的，但是可以用以下方法粗略判斷出一個(gè)人每天的能量消耗水平。

如果你每天的體力活動(dòng)較少，主要是坐著工作，如辦公室職員、司機(jī)、學(xué)生，則可以按照每公斤體重消耗 30 千卡的能量來計(jì)算。舉個(gè)例子，我有個(gè)朋友，名字叫好漂亮，體重 60 公斤。那么，好漂亮每天消耗的能量大概為 60 × 30 = 1800 kcal。

如果你的體力活動(dòng)相對多，主要是站著或走著工作，則可以按照每公斤體重消耗 35 千卡來計(jì)算。

如果你的體力活動(dòng)偏重，運(yùn)動(dòng)量大、次數(shù)多、持續(xù)時(shí)間長，如舞蹈員、運(yùn)動(dòng)員、電焊工等，可以按照每公斤體重消耗 40 千卡來計(jì)算。

知道了如何計(jì)算消耗的能量，攝入的能量又應(yīng)該怎么算呢？可以給大家推薦一個(gè)常用的方法。

控制能量攝入的 5 個(gè)技巧

減肥要控制能量攝入，這點(diǎn)相信大家基本是認(rèn)同的。下面給大家介紹幾個(gè)比較簡單實(shí)用的控能小方法。

1.按時(shí)吃早餐

吃高質(zhì)量營養(yǎng)豐富的早餐。早餐最好要提供全天總能量的 1/3，這樣不僅能使整個(gè)上午精力充沛，中午也不會(huì)因?yàn)轲嚹c轆轆吃太多，晚餐也能得到相應(yīng)的控制。

2.粗細(xì)搭配，谷類為主

用一些粗雜糧代替米飯、饅頭。米飯、饅頭口感細(xì)膩，吃起來味道可口，但是消化吸收快，于是吃了沒多久就感覺餓，而各種豆類和粗糧，由于富含有豐富的膳食纖維，則不會(huì)有這種感覺，而且飽腹感還能維持很長時(shí)間。

3.改變吃飯順序

先吃能量較低的食品，例如蔬菜，后吃能量較高的食品。

另外，在進(jìn)食過程中有什么可以注意的細(xì)節(jié)？各種食物的攝入比例應(yīng)該怎么分配？

這些不良習(xí)慣在阻止你變瘦

在減肥大業(yè)上付出了不少努力，效果卻依然不太理想？這些不良習(xí)慣都有可能導(dǎo)致你瘦不下來哦：

睡眠時(shí)間少

睡得晚

久坐久站

膳食模式不平衡

……

想要改變現(xiàn)狀，可以試試下面的辦法。

1.睡眠

先從重視它開始。建立規(guī)律的睡眠， 周末也不要輕易打破起床時(shí)間。

2.運(yùn)動(dòng)

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低強(qiáng)度活動(dòng)：散步、簡易瑜伽等；

中等強(qiáng)度的活動(dòng)：手洗衣服、掃地、下樓、騎自行車、打乒乓球、打羽毛球、打太極拳、跳舞等；

高或極高強(qiáng)度的活動(dòng)：足球、跳繩、游泳等。

3.平衡膳食

每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)到 12 種以上， 每周達(dá)到 25 種以上，同時(shí)少糖（小于 25 克）、少油（小于 30 克）、少鹽（小于 6 克）。

學(xué)習(xí)公共營養(yǎng)師,不僅可以在日常生活中給自己及身邊的人做健康預(yù)案，還可以技能變現(xiàn)，從事此行業(yè)。了解更多詳情請點(diǎn)擊下圖。

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