每年的10月10日是世界精神衛(wèi)生日。加強(qiáng)心理健康和精神衛(wèi)生工作，是維護(hù)和增進(jìn)人民群眾身心健康的重要任務(wù)，也是促進(jìn)社會(huì)和諧穩(wěn)定的必然要求。

2022年全國(guó)世界精神衛(wèi)生日宣傳主題為“營(yíng)造良好環(huán)境，共助心理健康”。

隨著現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏的不斷加快，抑郁癥已經(jīng)成為精神類疾病中患病人數(shù)最多的一種疾病。作為一種精神科的常見病，抑郁癥對(duì)患者及其家庭造成了極大身心負(fù)擔(dān)和沉重的經(jīng)濟(jì)壓力。

抑郁癥就像是情緒感冒，它會(huì)傳染，也會(huì)流動(dòng)，尤其是在后疫情時(shí)代，抑郁癥相當(dāng)常見。疫情帶來的學(xué)業(yè)、就業(yè)壓力與企業(yè)經(jīng)營(yíng)虧損壓力，甚至疾病和死亡，無一不給民眾帶來心理傷害。

今天，隨小編一起看看如果感覺到自己有了抑郁心情，應(yīng)該如何調(diào)節(jié)？

正確認(rèn)知壓力，靈活調(diào)整自己的心態(tài)。例如，當(dāng)你遇到不公平的事情、不協(xié)調(diào)的人際關(guān)系、不愉快的情感體驗(yàn)時(shí)，試試換位思考。時(shí)間是解決問題的最好辦法，積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時(shí)修正自己的認(rèn)知觀念，不要讓痛苦的過去牽制住你的未來。相信自己是最好的、最可以依賴的。

在壓力太大、心情不佳時(shí)變換一下環(huán)境，例如室外觀景、室內(nèi)養(yǎng)花、對(duì)美好事物的想象等。豐富個(gè)人業(yè)余生活，發(fā)展個(gè)人愛好、生活情趣往往會(huì)讓人心情舒暢，繪畫、書法、下棋、運(yùn)動(dòng)、娛樂等能給人增添許多生活樂趣，調(diào)節(jié)生活節(jié)奏，從單調(diào)緊張的氛圍中擺脫出來，走向歡快和輕松。

學(xué)會(huì)自我放松，可以追求卓越，但無需苛求十全十美。建立合理的、客觀的自我期望值，奮斗目標(biāo)要合理，有時(shí)做事可從最壞處著想，但往最好處努力。降低期望值是提高一個(gè)人幸福感的簡(jiǎn)單技巧。人的一生有無限的期望，在有限的期望滿足之前以及原有的期望未能完全實(shí)現(xiàn)之前的每一個(gè)瞬間，都會(huì)不同程度地產(chǎn)生痛苦、不幸的感覺。

人生就是一個(gè)不斷實(shí)現(xiàn)期望和不斷產(chǎn)生新的期望的過程，因而有時(shí)候降低期望值或果斷地“放棄”一些不切實(shí)際的要求，也是獲得可靠而又持久的幸福的必要條件。很多時(shí)候，我們憤憤不平，以為天下最不幸的人就是自己，感覺自己不幸福，其實(shí)，那只是我們把對(duì)生活的期望值放得太高了。

我們應(yīng)該如何看待自己和別人的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)呢？下面有個(gè)故事，或許我們可以從中領(lǐng)悟到些什么。

在一個(gè)村莊里，有一頭駱駝和一只山羊，它們經(jīng)常去山坡上一起吃草、喝水。時(shí)間一長(zhǎng)，它們就變成了朋友?？墒撬鼈z常常為誰更好而爭(zhēng)論不休，比如身高。

山羊長(zhǎng)得矮，駱駝就說：“長(zhǎng)得高好?！鄙窖蛘f：“不對(duì)，長(zhǎng)得矮才好呢?！瘪橊?wù)f：“我可以做一件事，證明高比矮好。”山羊說：“我也可以做一件事，證明矮比高好。”于是，他們來到一個(gè)園子旁。園子四面有圍墻，里面種了很多樹，茂盛的枝葉伸出墻外來。駱駝一抬頭就吃到了樹葉。羊抬起前腿，趴在墻上，脖子伸得老長(zhǎng)，還是吃不著。駱駝?wù)f：“你看，這足以證明高比矮好了吧？”山羊卻不肯認(rèn)輸。

它們倆又走了幾步，看見圍墻有個(gè)又窄又矮的門。山羊大模大樣地走進(jìn)門去吃園子里的草。駱駝跪下前腿，低下頭，往門里鉆，怎么也鉆不進(jìn)去。山羊說：“你看，這可以證明矮比高好！”駱駝?chuàng)u了搖頭，也不肯認(rèn)輸。

他們?nèi)フ依吓Ｔu(píng)理。老牛說：“你們倆都只看到自己的長(zhǎng)處，看不到自己的短處。這是不對(duì)的。”長(zhǎng)處和短處、優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)都不是絕對(duì)的，而是相對(duì)的，在不同的環(huán)境下是會(huì)轉(zhuǎn)換的。所以，我們要適當(dāng)改變一下自己的思維方式，這樣會(huì)有很好的意外收獲。

對(duì)待缺點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)的正確態(tài)度應(yīng)該是這樣的：關(guān)注別人的優(yōu)點(diǎn)，并學(xué)習(xí)之，忽略別人的缺點(diǎn)；關(guān)注自己的缺點(diǎn)，并極力改正之，發(fā)揚(yáng)自己的優(yōu)點(diǎn)。

我們?cè)谏睢⒐ぷ髦锌倳?huì)遇到各種各樣的困難，迎難而上、不放棄的道理大家都懂，但是很多人都會(huì)因害怕失敗，懷疑自己的能力而想要放棄。那這個(gè)時(shí)候成功日記就可以發(fā)揮作用。翻看之前自己做成功的事，無論大小，回憶當(dāng)時(shí)做事的狀態(tài)和做成了的心情，會(huì)增加自信心。所以，很有必要記錄下來，并經(jīng)常回顧一下也是挺好的。在一天結(jié)束的時(shí)候，拿出一個(gè)本子，記錄你這一天里覺得開心，或者有成就感的小事。如果以后再遇到難題，懷疑自己，猶豫不決的時(shí)候，翻出來看看，想想自己曾經(jīng)做過那么多開心的、有成就感的事，你就會(huì)相信，自己有能力處理好當(dāng)下遇到的難題。

相信每一天里，我們總會(huì)有突破自己、覺得驕傲的點(diǎn)滴，總會(huì)有“我很重要”“我是這世間獨(dú)一無二的”的自信與魄力。如果沒有把它記錄下來，可能你會(huì)輕易把這些遺忘。我們的大腦反而習(xí)慣了記憶更痛苦的事情，而對(duì)快樂的事情則很容易遺忘。

當(dāng)然，思考與焦慮同樣會(huì)幫助我們成長(zhǎng)，我們也可以在記錄成功日記的時(shí)候，反省自己，這一天我怎樣做會(huì)更完美。這種反省，變成了我第二天努力去行動(dòng)的動(dòng)力，于是成功日記，又多了一項(xiàng)激勵(lì)我去改變的意義。

其實(shí)生活中有很多快樂的瞬間，我們可以把它記錄下來。當(dāng)我們累了，倦了，心情不高興時(shí)，可以多回憶下那些美好的畫面，它可以使我們心情愉悅，忘卻當(dāng)下的煩惱，回憶開心的事情，回?fù)粼愀獾娜兆?，重拾心情再出發(fā)。回憶是美好的，它能帶給你心靈上的愉悅，每每想到那些曾經(jīng)經(jīng)歷過的，難免會(huì)嘴角上揚(yáng)。但是，我們也不能一直活在回憶里，不能一直靠回憶來支撐我們的生活。珍惜當(dāng)下，將當(dāng)下的生活變得美好，為以后創(chuàng)造更美好的回憶！

多接觸朋友，多接觸那些充滿正能量的人，因?yàn)槟芰渴菚?huì)傳染的，如果你想有所改變，想有所作為，那么首先該做的，是去接近那些充滿正能量的人，因?yàn)樗麄兡茏屇阋庾R(shí)到生活其實(shí)還充滿著希望和無限可能。而更好的事情，是成為這樣一個(gè)充滿正能量的人，去改變、去吸引更多需要這種力量的人。然而我們同時(shí)還要面對(duì)來自方方面面的壓力與困擾，這也決定了我們內(nèi)心其實(shí)更多時(shí)候希望得到的是正面的能量。

總結(jié)起來，9 個(gè)字，即“拜名師、讀名著、交高人”。高人，見多識(shí)廣，給我們智慧、給我們方向，當(dāng)然也給我們帶來樂趣。

跑步治療抑郁癥是有科學(xué)依據(jù)的，有氧慢跑可以刺激身體釋放出大量?jī)?nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，它是一種使人心情愉悅、安詳、和諧及自愈的激素，與抗抑郁藥物作用相似，卻沒有藥物帶來的不良反應(yīng)。

經(jīng)常鍛煉的人，其思維的敏捷性也相對(duì)提高，很容易意識(shí)到自己在哪方面有缺陷，又由于處在運(yùn)動(dòng)之中，會(huì)把令人煩惱的東西丟在一邊，轉(zhuǎn)移了注意力，從而改變不良的情緒。相反經(jīng)常坐辦公室懶于運(yùn)動(dòng)者，其性格內(nèi)向的成分就居多，情緒一直受到壓抑而不易改變。運(yùn)動(dòng)不僅是一種肌肉的鍛煉，也是一種情緒的放松。

日光在調(diào)解人體生命節(jié)律以及心理方面也有一定的作用。曬太陽能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)、增強(qiáng)人體新陳代謝、調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，從而使人感到舒展而舒適。日光照射會(huì)使人產(chǎn)生一系列生理變化，如紅外線的熱效應(yīng)，會(huì)使毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加快；紫外線的作用可以使黑色素氧化。曬太陽還能夠增強(qiáng)人體的免疫功能、增強(qiáng)吞噬細(xì)胞活力。

臨床上，發(fā)現(xiàn)許多抑郁癥患者不愿意出門，在家里也會(huì)把窗簾拉上。這樣的患者往往陽虛，提倡多曬太陽，特別是曬后背。太陽是最大的“陽”，后背有很多穴位具有補(bǔ)陽氣的作用。

觀賞綜藝節(jié)目可以使你忘掉煩惱，放松心情，帶來快樂，然后再重新整理思緒，重新以一個(gè)好的心態(tài)面對(duì)每件事情。

綜藝節(jié)目出現(xiàn)的必然性來自我們有大量時(shí)間不能安排和不需要安排有意義的事。這部分時(shí)間稱為休閑時(shí)間。這部分時(shí)間是不需要主動(dòng)思考、以放松為主的。綜藝節(jié)目的社會(huì)意義，不外乎給人們無聊乏味的生活增添點(diǎn)兒樂趣，讓壓力叢生的社會(huì)多點(diǎn)兒輕松。

搞笑是現(xiàn)代人所追尋的，平時(shí)在公司會(huì)被領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)斥，回到家后需要一些娛樂的項(xiàng)目，就在這時(shí)綜藝節(jié)目出現(xiàn)了，正好迎合了人們的需要，何樂而不為呢？不需要過多糾結(jié)綜藝節(jié)目的意義，它的出現(xiàn)就是為了讓人們緩解壓力。

樂觀是內(nèi)心強(qiáng)大的一種體現(xiàn)，內(nèi)心強(qiáng)大了才會(huì)有能力、有勇氣去面對(duì)遇到的任何挑戰(zhàn)與煩惱。生活的閱歷、人生觀、積極向上的生活態(tài)度都是與內(nèi)心有關(guān)的。想要內(nèi)心強(qiáng)大，平時(shí)就要多去積累生活經(jīng)驗(yàn)、閱歷，保持一種積極向上的生活態(tài)度。自信的人必定是樂觀的人，因?yàn)橛龅嚼щy或者煩惱能夠自信地去面對(duì)，自信地去解決，自信對(duì)于一個(gè)人來說是很重要的，自信的人有一種無形的氣場(chǎng)。而這種氣場(chǎng)，恰恰是樂觀生活態(tài)度的基礎(chǔ)。所以，要培養(yǎng)自信。

樂觀的生活態(tài)度是一種積極的態(tài)度，而有些人總是難免會(huì)有憂慮，整天腦子里總是想著消極的事情，總感覺會(huì)為自己帶來不好的影響。這種憂慮的心態(tài)需要我們?nèi)ケ苊?，因?yàn)閼n慮不僅會(huì)讓我們對(duì)生活變得厭惡，心情也會(huì)消沉。樂觀的生活態(tài)度需要避免憂慮。

樂觀的生活態(tài)度是沒有煩惱的，有煩惱就要努力去解決，有時(shí)候一些煩惱也是由于一些小事情引起的，對(duì)此種煩惱不要太較真兒。經(jīng)常讀書的人見識(shí)廣，對(duì)事物的理解、對(duì)生活的態(tài)度是積極向上的，每天抽點(diǎn)兒時(shí)間看看書，有助于培養(yǎng)自己樂觀的生活態(tài)度。在讀書的同時(shí)，不僅增長(zhǎng)了自己的學(xué)識(shí)，而且會(huì)對(duì)生活產(chǎn)生具有邏輯的思考，樹立正確的價(jià)值觀。

旅游能讓你以不同的新視角看世界。在習(xí)慣于特定生活方式后，我們的思想容易變得封閉和僵化。我們都容易把個(gè)人問題想象成全世界最糟糕的事情。但在你看到其他人的遭遇后，會(huì)改變這一看法，并學(xué)會(huì)以正確方式看待事情。在看到有類似或更差經(jīng)歷的其他人時(shí)，我們都不會(huì)繼續(xù)被以前的想法困擾。這能幫助你減輕壓力或抑郁。如果與另外的人，甚至一個(gè)小組一起旅行，能通過分享新的經(jīng)歷讓每個(gè)人變得更親密。

讓抑郁癥患者做一些鍛煉，比如跳舞、踢足球、打籃球，甚至打撲克牌等，都是比較好的活動(dòng)。最好是幾個(gè)人一起進(jìn)行的活動(dòng)，這樣在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還能與別人進(jìn)行交流和互動(dòng)，本身就起到了心理治療的作用。

陳某得了抑郁癥以后，就靠自己打坐、禪修，治好了自己的抑郁癥。

打坐讓人的內(nèi)心變得安靜。在打坐時(shí)，人能放松下來，專注于呼吸，使內(nèi)心歸于平靜，身體和心靈才有了真正的對(duì)話與接觸。就是在打坐的過程中，他才明白，坦然面對(duì)現(xiàn)實(shí)才是解決問題的唯一方法。他說：“如若不是禪定打坐，我早已迷失在名利場(chǎng)了！”

打坐時(shí)，背一定要直。臀部后半部墊高一些，可墊棉墊或較薄的枕頭。這樣，可以使腰部自然伸直，避免打坐時(shí)因腰肌疲勞慢慢彎腰曲背的弊端。頭正頸直、下頜微收、舌抵上腭部。坐好以后，在面前放一面鏡子，看一看自己頭是否保持在正直的狀態(tài)，找到頭正頸直的正確感覺。這樣可自動(dòng)糾正體內(nèi)的不平衡與氣脈。

所以想要從事心理行業(yè)的考生，可以提早進(jìn)入到心理咨詢師行業(yè)中，而且根據(jù)衛(wèi)生組織估計(jì)，現(xiàn)如今掀起的心理咨詢師考證熱已蔓延至全國(guó)，而且更有愈演愈烈之勢(shì)，能夠報(bào)考證書的考生就要抓緊時(shí)間備考！

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以上是醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理的“12個(gè)方法調(diào)節(jié)抑郁情緒，擁抱好心情！”全部?jī)?nèi)容，想了解更多心理咨詢師考試知識(shí)及內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)成立至今已有17年，專注醫(yī)學(xué)考試培訓(xùn)教育，已經(jīng)為數(shù)百萬學(xué)員提供了考證、從業(yè)和晉升等專業(yè)幫助，贏得了的廣大醫(yī)學(xué)從業(yè)人員的認(rèn)可和信賴，未來我們依然會(huì)為每一位在醫(yī)學(xué)路上不斷前進(jìn)的你，提供便利的學(xué)習(xí)資源及優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。