孕晚期這樣鍛煉，讓分娩更順利！

進(jìn)入孕晚期，適當(dāng)做些簡(jiǎn)單的肌肉鍛煉，對(duì)順利生產(chǎn)是有好處的哦。不少人都對(duì)“孕晚期這樣鍛煉，讓分娩更順利！”很感興趣，今天醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)就為大家講解一下這個(gè)問(wèn)題！感興趣的朋友快和小編一起來(lái)看看吧！了解更多更全的產(chǎn)中注意事項(xiàng)以及相關(guān)信息，請(qǐng)點(diǎn)擊醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)！

寫(xiě)在前面的小叮嚀

如果孕媽媽按時(shí)產(chǎn)檢時(shí)，醫(yī)生告知需要多休息，避免過(guò)多活動(dòng)，還是聽(tīng)話不要運(yùn)動(dòng)了。但這種限制活動(dòng)，也不是只能整天躺著，在身體條件允許下，可以稍微走一走。

孕晚期動(dòng)起來(lái)，為分娩做準(zhǔn)備

小編非常推薦大家堅(jiān)持孕期鍛煉。除了控制體重，適當(dāng)?shù)脑型砥阱憻掃€可以為分娩做準(zhǔn)備。

因?yàn)閷m口全開(kāi)以后，孕媽媽需要每1-2分鐘用力一次，大概要耗上個(gè)1-2小時(shí)，可以想象這對(duì)肌肉力量的需求是非常大的。因此，加強(qiáng)肌肉鍛煉，提升肌肉力量，對(duì)于促進(jìn)孕媽媽順利生產(chǎn)十分有幫助。

從4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始鍛煉

注意：前三個(gè)動(dòng)作，建議孕媽媽在家人陪同下緩慢進(jìn)行。

1.鍛煉小腿上的肌肉

(分娩腳踩踏板時(shí)用到)

踮腳動(dòng)作：

雙手叉腰，兩腿分開(kāi)與肩同寬，挺直身體，踮起腳1-2秒后慢慢恢復(fù)站穩(wěn)，踮腳、恢復(fù)，交替進(jìn)行。想增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，孕媽媽還可以有意識(shí)地收縮大腿的肌肉，感到大腿酸脹，就表明做到位了。

2.鍛煉大腿上的肌肉

靜靠墻蹲動(dòng)作：

背部保持與墻面緊貼，雙腳稍微分開(kāi)，膝蓋與腳尖對(duì)齊，膝蓋彎曲，身體靠著墻往下蹲，最理想的狀態(tài)是下蹲的程度可以達(dá)到大腿和小腿垂直，剛開(kāi)始練做不到?jīng)]有關(guān)系，能感覺(jué)到大腿發(fā)酸發(fā)脹就達(dá)到了鍛煉的效果。下蹲的時(shí)間要根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)定，撐不住了就靠著墻緩慢站起來(lái)，每次練習(xí)能逐漸延長(zhǎng)下蹲的時(shí)間就可以。

3.鍛煉上肢肌

(分娩手抓產(chǎn)床向下使勁時(shí)會(huì)用到)

最常用的方法，就是舉小啞鈴，啞鈴重量≤0.5kg(1斤)比較適合。

那啞鈴帶著麻煩，可以買(mǎi)個(gè)彈力帶，平常上班外出都可以拉伸一下，也有助于增強(qiáng)上肢的肌肉力量。那不想用工具的話，也可以試試徒手增肌的運(yùn)動(dòng)，比如招財(cái)貓。顧名思義，就是類(lèi)似招財(cái)貓擺手的動(dòng)作，不過(guò)需要孕媽媽兩肩展開(kāi)，雙臂都要運(yùn)用上。具體練習(xí)方法為，首先，雙臂以招手的動(dòng)作同時(shí)舉起，保持上臂與肩部齊平，后向前向下緩慢旋轉(zhuǎn)前臂，直到不能再繼續(xù)旋轉(zhuǎn)時(shí)，雙臂向后向上回到原來(lái)的位置，如此反復(fù)即可。

4.鍛煉盆底肌

凱格爾運(yùn)動(dòng)：

這個(gè)運(yùn)動(dòng)非常推薦孕媽媽們學(xué)習(xí)，堅(jiān)持鍛煉，一方面生孩子有力氣，另一方面產(chǎn)后不容易盆底松弛，能減少漏尿的尷尬。而且，凱格爾運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以悄咪咪地進(jìn)行哦。

而做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回憶一下，以前尿尿中途突然中斷，憋住，感覺(jué)哪里在發(fā)力，那里就是要找的盆底肌。但是別為了找盆底肌經(jīng)常去中斷尿意，可能會(huì)引發(fā)泌尿系統(tǒng)疾病。

如果想練出效果，孕媽媽要堅(jiān)持8周以上，每天做3組，每組完成10-20次肌肉的收縮和放松。每次用力收縮的時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，可以從3秒開(kāi)始，一周增加1秒，直到能保持收縮達(dá)到10秒的狀態(tài)。

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