天冷了，不想起床，不想工作，不想出門，電視懶得看，游戲不想玩，手機越刷心情越焦躁……仿佛一切曾經(jīng)有吸引力的東西都變得黯然失色。如果出現(xiàn)上述癥狀，需要警惕“冬季抑郁癥”，這是一種季節(jié)性情緒失調(diào)。

冬季陽光照射少，人體的生物鐘不適應(yīng)日照時間縮短的變化，導(dǎo)致生理節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，繼而出現(xiàn)情緒狀態(tài)的紊亂，冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)。

經(jīng)常感到無助、悲傷；嗜睡，總是睡過頭；喜歡吃甜或富含淀粉的食物；體重增加；感覺身體很沉重；疲憊、容易筋疲力盡；體力活動減少；很難集中注意力；易怒；回避社交；對他人的排斥特別敏感；出現(xiàn)自殺想法……

如果你持續(xù)出現(xiàn)上述7種以上癥狀，需要警惕抑郁癥。如果近兩年中，您已有2次抑郁發(fā)作，且和冬季有關(guān)，您有可能被診斷為“冬季抑郁癥”。

根據(jù)《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊（第五版）》，季節(jié)性情感障礙屬于抑郁障礙中的一類，是一種“伴季節(jié)性特征”的重性抑郁障礙?！鞍榧竟?jié)性特征”，指重性抑郁只在一年中的特定時間發(fā)作。大多數(shù)人的抑郁發(fā)作始于秋季和冬季，緩解于春季，少部分人反復(fù)在夏季抑郁發(fā)作。

環(huán)境的變化，會對我們體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)和激素水平產(chǎn)生影響。比如，秋季和冬季陽光減少，人體內(nèi)的五羥色胺水平就會下降——而五羥色胺水平下降與抑郁有關(guān)。

再比如，褪黑素可以增加人們在黑暗中的睡意。秋冬季節(jié)陽光減弱，人體褪黑素分泌也會增加，導(dǎo)致疲倦和睡意。

此外，如果皮膚接觸到的陽光減少，機體產(chǎn)生的維生素D會減少，而維生素D的缺乏也與臨床上的抑郁癥狀有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，生活在高緯度地區(qū)，尤其是北方地區(qū)的人，以及女性群體、長期在室內(nèi)工作的人等更容易患上這種疾病。

多曬太陽

加強日照和光照。每天照射一定量的太陽光或明亮的人工光線，陰雨天和早晚無陽光時，盡量打開家中或辦公室中的全部照明裝置，使屋內(nèi)看起來很敞亮，可調(diào)動情緒，增強興奮性，減輕或消除抑郁感。

增加糖類攝入

當(dāng)冬季出現(xiàn)陰天、雪天時，人們應(yīng)適量增加糖類攝入，以提升血糖水平、減輕抑郁情緒，但糖尿病患者除外。

飲食調(diào)節(jié)

多補充維生素D。維生素D有助于五羥色胺的合成，冬季可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、堅果、牛奶、瘦肉、動物內(nèi)臟、海鮮等。

轉(zhuǎn)移注意力

經(jīng)常到室外空氣清新、場地寬敞的地方開展散步、跑步、練太極拳、跳健身舞等運動，能很好地幫助我們轉(zhuǎn)移注意力，提升愉悅感，緩解抑郁情緒。

其實，不管是外界環(huán)境的變化，還是身體激素的波動，都是我們主觀上無法避免的。

只要我們認(rèn)識到，“不是我們太矯情，而是身體生病了”，積極主動地去調(diào)節(jié)和療愈自己的情緒，一切都會朝著好的方向發(fā)展。

想要學(xué)習(xí)心理知識的考生，可以提早學(xué)習(xí)心理咨詢師，根據(jù)衛(wèi)生組織估計，現(xiàn)如今掀起的心理咨詢師考證熱已蔓延至全國，而且更有愈演愈烈之勢，能夠報考證書的考生就要抓緊時間備考！

（點擊上圖了解詳情）

以上是醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理的“打敗”冬季抑郁從曬太陽開始全部內(nèi)容，想了解更多心理咨詢師考試知識及內(nèi)容，請點擊醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)成立至今已有17年，專注醫(yī)學(xué)考試培訓(xùn)教育，已經(jīng)為數(shù)百萬學(xué)員提供了考證、從業(yè)和晉升等專業(yè)幫助，贏得了的廣大醫(yī)學(xué)從業(yè)人員的認(rèn)可和信賴，未來我們依然會為每一位在醫(yī)學(xué)路上不斷前進的你，提供便利的學(xué)習(xí)資源及優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。